Comme chaque année, à la même période, nous avons reculé les aiguilles d’une heure. « Une heure de sommeil gagnée » pensons-nous. Mais d’apparence bénéfique, ce décalage implique à court terme des effets sur notre organisme. Bonne nouvelle : ça se soigne !
Le changement d’heure affecte une autre horloge : la nôtre ! Bousculé dans ses habitudes, le corps met quelques jours à s’adapter, influençant alors notre sommeil, niveau d’énergie et d’attention, notre appétit, notre humeur. On estime qu’il faut environ entre 7 et 20 jours pour s’adapter au changement provoqué par le passage à l’heure d’hiver/d’été. Il est également à noter que le corps s’adapte mieux et plus vite au changement d’heure d’hiver qu’à son pendant estival. Pour accélérer ce rééquilibrage, il suffit toutefois d’adopter quelques réflexes faciles.
On augmente sa dose de lumière
Le passage à l’heure d’hiver coïncide avec la baisse d’ensoleillement propre à la saison. Avec le changement d’heure, cela empire : quand on se lève, il fait encore nuit, et quand on rentre, il fait quasiment déjà nuit. Or la lumière (naturelle ou artificielle) favorise la sécrétion de sérotonine, dite « hormone de la bonne humeur ». Un manque d’exposition au soleil affecte donc notre métabolisme et notre moral.
Pour y remédier, on augmente sa dose de lumière, de manière naturelle – on profite du temps de midi pour aller se promener par exemple, on vit les rideaux ouverts, les stores levés en journée – ou artificielle : on utilise un simulateur d’aube pour se réveiller le matin, on s’offre de séances de de luminothérapie durant la journée, à raison de 15 à 30 minutes d’exposition quotidienne. Cette méthode consiste à s’exposer à une lumière blanche intense fournie par une lampe spécialement conçue à cet effet. La lumière ainsi transmise à l’épiphyse par le nerf optique, va freiner la production de la mélatonine et resynchronise le cycle « veille/sommeil ». Cette thérapie peut également aider à lutter contre la fatigue et la dépression saisonnière.
On peaufine ses nuits
Avant d’aller se coucher, on évite toute source d’excitation : on évite les écrans au moins une heure avant d’aller au lit, on zappe les boissons type café, thé, coca, alcool… On mange tôt et léger, pour faciliter la digestion (un estomac lourd, qui doit trop travailler, et c’est la mauvaise nuit assurée). On prépare sa chambre également : on l’aère quelques minutes avant l’heure du coucher, on tapote les oreillers, on change les draps régulièrement (min toutes les deux semaines).
Enfin, on essaie de ne pas aller se coucher trop tard. Les experts recommandent d’y aller vers 22h. Ce qui, on l’avouera, dans les faits, n’est pas toujours possible. L’important, c’est d’adopter un rythme régulier et de s’assurer chaque nuit un nombre d’heures de sommeil suffisant. Une séance de méditation pourra aussi aider à un meilleur endormissement. Soyez aussi à l’affût des signaux que votre corps envoie : bâillements, picotements ? Zou, au lit ! Enfin, pensez aux micro-siestes : le week-end, après le dîner, offrez-vous 20 minutes (pas plus !) de vrai repos, au calme et les yeux clos !
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